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长跑的益处有许多,但并非适合所有人,好比部门中暮年人、肥胖的人就不相宜举行长跑这样高强度的运动。每小我私人应凭证自身【shen】情形,天真选择运动方式。

刘海平 温州医科大学体育科学部副主任

又到了一年中的减肥旺季,爱尤物士为了能“瘦”过炎天,纷纷最先磨炼起来。其中,长跑是备受青睐的健身方式之一,部门该类运动兴趣者还天天在微信同伙圈晒出自己的成就。

近年来,马拉松赛事也助推长跑成为新时尚,北京、哈尔滨等多个都会都曾举行过相关赛事《shi》。长跑被打上了自律、坚持、毅力的标签,不停引发民众的介入热情。不外,这项运动是否适合所有人?它真的能给身体带来想象中的利益吗?

可提高心肺功效,预防部门代谢性疾病《bing》

长跑一样平常是指长距离跑,旅程在5公里以上的被划分为长跑。在竞技「ji」体育竞赛中,长跑『pao』项目主要包罗5千米、1万米、半程马拉松、全程马拉松等。

温州医科大学体育科学部副主任刘海平告诉科技日报记者,在民众健身磨炼中,长跑是一项经常被接纳的、很好的健身手段。经常举行长跑运动可以提高心肺功效水平,预防部门代谢性疾病。好比通过长跑磨炼可提高人体的胰岛素敏感性,进而提高胰岛素的行使率,降低患糖尿病的风险;可以改善血管功效和血液因素,降低高血压、高血「xue」脂(zhi)发生的风险性;还可以促进脂肪代谢,保持理想体重等。

一项揭晓在《细胞》杂志上的研究功效显示,由美国斯坦福大学医学院领衔的研究团队,招募了36名岁数在40岁至75岁之间的自愿者,在经由一晚禁食后,自愿者在跑步机上完成运动心肺功效测试,现实完成时间是6至18分钟。研究团队发现,受试者在运动后,其脂肪酸(脂肪的主要组成因素)最先被氧化,即脂肪最先被“燃烧”。此外,跑步还能促进心脏组织和骨骼肌对葡萄糖、游离脂肪酸的吸收,即跑步能促进人体心血管康健。

除了上述利益外,长跑运动之以是在民众中‘zhong’风靡,更主要的因素在于,跑步着实太简朴了,而且谁都能跑,没有任何门槛。有一部门人爱上跑步,就是由于从小没接触过什么运动,只会跑步。

不外,刘海平提醒,并非所有人都适合长跑运动。好比体重基数较大的人和一些髋、膝、踝等下肢枢纽有劳损或伤「shang」病的人,就不宜长跑。这是由于耐悠久跑演习,会给人体下肢带来较大肩负,或会造成严重的下肢运动性危险。“这类人群可选择游泳、骑自行车等对下《xia》肢负荷较小的运动方式举行磨炼。”刘海平说。

掌握准确跑姿,平时增强肌肉气力训练

早在2014年,《哈佛大学学报》就刊登了一组研究数据,天天都跑步的人受伤比例高达30%到80%。尚有海内的研究数据解释,能够跑完马拉松全程的长跑兴趣者,受伤率高达90%。

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为了降低受伤概率,获得较好【hao】的健身效果,零基础跑者长跑前『qian』要做哪些准备事情才气最先长跑呢?

对此,刘海平示意,对于长跑新手来说,在选择长跑磨炼方式时,一样平常要先领会自身的心血管状态,有心脏类疾病的人群一定要郑重选择。心血管方面康健的零基础跑者,在跑步之初可先举行较短时间的跑步演习,好比从每 mei[次跑10分钟最先,循序渐进逐步增添跑步时间。

相关研究解释,大量运动可能会使人体内各器官供血、供氧失衡,或会给人体心脏和代谢系统造成较大压力。因此跑者中途晕倒,甚至猝死的案例时有发生。实在,举行任何运动都有受伤的风险,导致受 shou[伤的一个主要因素就是训练强度。岂论是蹲、推、拉这样的基础动作,照样看起来很平安的跑步、游泳,做多了都可能会对身体造成危险,因此跑者要稀奇注重实事求是。

“零基础跑者必须循序渐进,不能盲目地给自己加量。”刘海平说,对于长跑演习者,首先应领会并掌握跑步的准确姿势。也就是说,在跑步时,保持头与肩的稳固,摆臂则以肩为轴前后动作,双臂前后摆动幅度不要太大,臂肘不跨越身体正中线,手指、腕与臂都应是放松的;跑动时,身体躯干不要左右摇晃或上下升沉太大,腿前摆时起劲送髋,跑步时要注重髋部的转动和放松;大腿和膝部是用力前摆,而不是上抬,脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。其次,在跑步时要注重〖zhong〗呼吸与步法的亲热配合,可以两步一呼,再两步一吸或者三步一呼,再三步一吸。跑者可凭证长跑时的身体状态,天真调整。

刘海平说,长跑前需做好『hao』全身热身,好比先举行10到20分钟的慢跑和肌『ji』肉拉伸演习。除长跑磨炼外,跑者平时还应增强下肢肌肉的小气力演习,这样一来,可以增添跑步的稳固性(xing),阻止发生下肢运动损伤。

蒋利锋是浙江大学医学院隶属第二医院的一名骨科医生,有20年的跑龄。他说,人在跑步时,膝盖就要遭受体重7倍的压力。因此,不准确的跑姿会造成膝枢纽压力过大,容易损伤髌股枢纽间【jian】室。

“跑者需要对髌骨接纳珍爱措施,另外,跑前可以针对髌股枢纽举行热身,平时也要举行有针对性的肌肉气力训练。”蒋利锋说。

应凭证自身情形,天真选择运动方式

不少长(chang)跑兴趣者忧郁,耐久跑步会损伤膝枢纽。对此,蒋利锋示意,相比运动损伤,不良的生涯习惯,好比运动少、久坐不动等,会给膝枢纽带来更大的损伤《shang》。“久坐不动不仅会造成肥胖,而且会削减腿部肌肉气力。缺少肌肉气力支持的膝【xi】枢纽,更容易在高强度袭击下受伤,进而引发《fa》枢纽问题。”他说。

不外,长跑不是在任何地方、任何时间都【du】可以举行的。刘海平稀奇提醒,若是在硬地面跑步,过强的反作用力会损害人体枢纽,以是应阻止在硬地上长时间跑步,以削减『jian』可能发生的下肢运动劳损。在举行长跑演习时,人们需穿着运动装备,即选择合适的跑步鞋和宽松的运动服装。

据测算,跑步中若是遇到下坡,膝盖受到的袭击会比在平地上大数倍甚至数(shu)十倍。因此,跑步途中遇到下坡时,跑步速率不宜过快,也不应追随斜坡的角度去冲刺或跨越式奔跑。

那么该若何选择长跑的时间?刘海平说,一样平常在下昼或黄昏均可举行长跑磨炼。这段时间的空气中,氧含量较高,人体的性能状态也不错。“不外,要注重将跑步时间与进餐时间间离隔,一样平常需在用餐一个半小时后再举行长跑运动。”他说。

“此外,跑者还需注重营养弥补,稀奇是在长跑运动历程中举行糖、矿物质的弥补,一样平常可选择弥补运动饮料。运动前后也需增强膳食营养,稀奇是糖,也就是主食的摄入。”刘海平说。

天下卫生组织宣布的《关于身体流动和久坐行为指南》建议,成年人每周应举行150到300分钟中等强度的有氧运动,或75到150分钟较高强度的有氧运动;儿童和青少年每周平均天天举行60分钟的中等至较高强度的有『you』氧运动。还建议所有岁数段的人群都要定期举行肌肉气力训练,削 xiao[减静坐少动的行为。

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